De biscoito de banana a mini-hambúrguer de brócolis, nutricionista reúne receitas práticas, nutritivas e fáceis de fazer em família.
São Paulo, julho de 2026 - Piqueniques e tardes na cozinha fazem parte da diversão nas férias escolares. Além de render bons momentos em família, preparar receitas com as crianças é uma forma de incentivar uma alimentação mais saudável desde cedo. O desafio, no entanto, ainda está presente no dia a dia, apenas 32,7% dos estudantes brasileiros consomem frutas frescas em cinco ou mais dias da semana, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE), do IBGE.
"Os hábitos alimentares começam a ser construídos dentro de casa e a participação da criança faz toda a diferença. Levar os pequenos para escolher os ingredientes, ajudar no preparo e experimentar novos sabores torna esse processo mais leve e natural. Quando a alimentação saudável é apresentada de forma divertida, as chances de ela fazer parte da rotina aumentam muito", explica Priscila Gomes, nutricionista da Mundo Verde.
Mas afinal, o que podemos fazer de lanche saudável e divertido em um piquenique para as crianças?
•Bolinho de Brócolis com Cenoura e Queijo:
Ingredientes:
200g de brócolis cru triturado
1 ovo
30g de creme de ricota
80g de cenoura ralada
100g de muçarela light ralada
1 colher de chá de Cúrcuma Mundo Verde
1 colher de sopa de Chia Mundo Verde
Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
Temperos à gosto
Modo de preparo:
Em um bowl, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa uniforme. Com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções da massa e modele os bolinhos com as mãos. Disponha os bolinhos na cesta da air fryer, deixando espaço entre eles. Leve à air fryer a 180 °C por aproximadamente 15 minutos, ou até ficarem douradinhos. Dica: se quiser, vire os bolinhos na metade do tempo para dourar por igual.
• Muffin salgado de legumes:
Ingredientes:
1 ovo
1/2 abobrinha ralada
1/2 cenoura ralada
80g de queijo parmesão ralado
1 tomate picado em cubinhos
1 cebola roxa picada em cubinhos
1 colher de fermento em pó
Orégano
Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
Modo de preparo:
Em um bowl coloque a abobrinha, cenoura, tomate e cebola roxa. Bata um ovo e acrescente. Mexa bem e adicione o restante dos ingredientes. Coloque o fermento e mexa suavemente. Disponha em forminhas de cupcakes ou de silicone e leve ao forno médio por 30 minutos.
• Hot Dog com Psyllium:
Ingredientes:
300g de filé de frango cru
1 dente de alho ou alho em pó
1 colher de sobremesa de páprica
1 colher de sobremesa de chimichurri
3 colheres de sobremesa de cebola picada ou cebola em pó
Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
5g de Psyllium Mundo Verde
1 clara
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no processador ou mixer. Bata bem até formar uma massa homogênea e pastosa. Deixe a mistura descansar por aproximadamente 5 minutos para o psyllium hidratar e dar liga. Divida a massa e modele no formato de salsichas. Enrole cada unidade em plástico-filme e feche bem as pontas. Com a água já fervendo, cozinhe por cerca de 10 minutos. Por último, retire da água, espere amornar e desenrole.
• Bisnaguinhas integrais:
Ingredientes:
240ml de bebida de vegetal
50g de manteiga ghee derretida
430g de mix de farinha sem glúten Mundo Verde
10g de fermento biológico seco
1 ovo inteiro + 1 gema
1 gema para pincelar
Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a bebida vegetal, a manteiga ghee, o ovo inteiro, a gema e o sal. Acrescente o fermento, misture delicadamente e deixe descansar por 20 minutos em um local abafado. Aos poucos, adicione a farinha integral, mexendo sempre até que ela absorva os líquidos. Quando a massa começar a ficar mais pesada, transfira-a para uma bancada untada ou enfarinhada e sove. Como a massa estará macia, unte as mãos para facilitar o processo. Faça movimentos de empurrar e dobrar a massa até que ela fique mais firme e pare de grudar. Cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, sove por mais 15 minutos, até a massa ficar lisa e elástica. Coloque-a em uma tigela, cubra com plástico-filme e deixe crescer em um local abafado por cerca de 40 minutos, ou até dobrar de tamanho. Retire o ar da massa, modele em cilindro e divida em porções iguais. Faça cada porção no formato de bisnaga, disponha em uma assadeira untada, pincele com gema de ovo e leve ao forno pré aquecido até dourar.
• Hamburguer:
Ingredientes:
120g de atum
1 ovo
30g de Farelo de aveia Mundo Verde
5g de Chia Mundo Verde
1 colher de chá de gergelim
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de chá de páprica
Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde – à gosto
pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele 2 hambúrgueres no tamanho desejado e depois embale em papel filme e leve ao congelador. Leve diretamente à frigideira tampada, em fogo baixo, para descongelar. Depois, grelhe com um fio de azeite até dourar dos dois lados.
Para Priscila não é preciso abrir mão do sabor para oferecer um lanche mais equilibrado. “Pequenas substituições, como incluir cereais integrais, frutas, sementes e ingredientes naturais, tornam as receitas mais nutritivas e ajudam a fornecer energia para que as crianças aproveitem as férias com disposição. O mais importante é que a alimentação saudável faça parte desses momentos de forma leve e prazerosa", finaliza a nutricionista.
